Entrenamiento invisible



Dr. Mikel Zabala (PhD) - Vicedean - Faculty of Sport Sciences (University of Granada, Spain)
Editor in Chief - Journal of Science and Cycling - CEO - Cycling Research Center


Existen factores que, aunque no los veamos, tienen una gran importancia en el rendimiento deportivo final. A estos se les denomina Entrenamiento Invisible.

Expondremos algunos de los componentes del entrenamiento invisible.

¿Qué es el entrenamiento invisible?

Se cree que el entrenamiento es todo aquello que se realiza mientras se ejecuta las sesiones en la pista, sobre la bicicleta, en el gimnasio, en la piscina… pero esto es erróneo; existen factores que, aunque no los veamos, tienen una gran importancia en el rendimiento deportivo final. A estos factores o componentes del entrenamiento se les denomina entrenamiento invisible.

Tal es su importancia que muchos de los grandes entrenadores afirman que el entrenamiento en sí mismo no es nada, ya que son los procesos de recuperación los que realmente consiguen el efecto deseado tras el entrenamiento.
Así, el entrenamiento invisible es todo aquello que se realiza fuera de lo que entendemos como propiamente “entrenar”. Su condición de no estar definido claramente hace que en muchas ocasiones se descuide y, en el peor de los casos, no se realice correctamente.

¿Cuáles son los componentes del entrenamiento invisible?
Los componentes del entrenamiento invisible y de un estilo de vida saludable son:

  • El descanso y la calidad del sueño
  • La alimentación
  • Las prácticas de fisioterapia (masajes, baños y saunas, tratamientos especiales, etc.) y hábitos posturales correctos
  • Las ayudas ergogénicas y farmacológicas permitidas y saludables
  • Técnicas de entrenamiento mental
  • Una supervisión médica adecuada

Los bloques principales del entrenamiento invisible
Te describimos de manera genérica los principales bloques del entrenamiento invisible:

1) El descanso y el sueño es necesario e imprescindible para favorecer y propiciar que el cuerpo se recupere de manera óptima tras la actividad física y diaria. Las necesidades del sueño varían según la edad y la actividad de los individuos. A mayor actividad física y mental, más número de horas de sueño se necesitan. Durante el sueño se regeneran las células dañadas durante el entrenamiento, a la vez que favorece la eliminación de aquellas sustancias nocivas generadas durante el entrenamiento. La falta de sueño produce en los niños fatiga, dificultad en el aprendizaje e influye negativamente en su equilibrio personal. Para mejorar las condiciones de sueño y de descanso, los deportistas pueden adoptar prácticas que ayuden a minimizar la incidencia de los problemas de sueño y favorecer un sueño normal.
Existen una serie de factores que inciden en la calidad del sueño, como pueden ser el ambiente, el ejercicio físico, la dieta o el uso de sustancias. Por eso a continuación se presentan una serie de pautas para facilitar el sueño y mejorar el descanso.

2) No abusar de sustancias como el café, tabaco o alcohol, especialmente antes de dormir, y no tomar fármacos para dormir sin control médico. La ingesta de grandes cantidades de cafeína afecta al sueño, ya que es un estimulante. De hecho, el café se asocia con el “despertarse”, no con el “dormirse”, así que se recomienda regular su ingesta, principalmente en horas cercanas a la hora de descanso. La nicotina, al igual que el café, tiene un efecto similar de estimulación. Por otra parte el alcohol produce un efecto que puede pasar desapercibido a la mayoría, aunque es un depresor y puede provocar somnolencia, aunque la calidad del sueño provocado por la ingesta de alcohol sea de mala calidad, de forma que debe de evitarse su abuso.

3) Cenar un tiempo prudencial antes de acostarse (entre 2 y 3 horas antes) y hacer que las cenas no sean ni demasiado escasas ni excesivamente abundantes. Una dieta rica en carbohidratos, vitaminas y minerales aumenta la calidad del sueño, mientras que las proteínas favorecen la vigilia. Por ello se recomienda que las cenas se hagan con suficiente antelación para evitar que la calidad del sueño sea mala. Las comidas fuertes antes del sueño disminuyen su calidad.

4) Es recomendable crear buenos hábitos de sueño, para ello se recomienda levantarse y acostarse siempre a la misma hora aproximadamente.

5) Las condiciones del entorno serán importantes para la mejora del descanso, así el dormitorio debe tener las condiciones ambientales adecuadas. La cama debe ser cómoda (ni demasiado blanda ni demasiado dura). La temperatura debe oscilar entre los 18 y 22ºC y la humedad entre el 40 y 70%. Por supuesto la luz debe ser tenue y debemos evitar el excesivo ruido.

6) Se debe evitar pasar mucho tiempo despierto en la cama para que el cuerpo no se acostumbre a ello.
Una forma de favorecer el sueño es bajando el ritmo de actividad mental y física a medida que se acerca la hora de dormir. Por ejemplo, leyendo algo ligero o escuchando música relajada. Por lo contrario no se recomienda ver películas de acción o usar videojuegos.

7) Por último cabe destacar que nos pasamos durmiendo un tercio de nuestras vidas, así que merece la pena que lo hagamos en las mejores condiciones posibles con tal de facilitar la recuperación tras ejercicio, así como mejorar nuestra calidad de vida.