Entrenamiento invisible Dr. Mikel Zabala (PhD) - Vicedean - Faculty of Sport Sciences (University of Granada, Spain) Editor in Chief - Journal of Science and Cycling - CEO - Cycling Research Center Existen factores que, aunque no los veamos, tienen una gran importancia en el rendimiento deportivo final. A estos se les denomina Entrenamiento Invisible. Expondremos algunos de los componentes del entrenamiento invisible. �Qu� es el entrenamiento invisible? Se cree que el entrenamiento es todo aquello que se realiza mientras se ejecuta las sesiones en la pista, sobre la bicicleta, en el gimnasio, en la piscina� pero esto es err�neo; existen factores que, aunque no los veamos, tienen una gran importancia en el rendimiento deportivo final. A estos factores o componentes del entrenamiento se les denomina entrenamiento invisible. Tal es su importancia que muchos de los grandes entrenadores afirman que el entrenamiento en s� mismo no es nada, ya que son los procesos de recuperaci�n los que realmente consiguen el efecto deseado tras el entrenamiento. As�, el entrenamiento invisible es todo aquello que se realiza fuera de lo que entendemos como propiamente �entrenar�. Su condici�n de no estar definido claramente hace que en muchas ocasiones se descuide y, en el peor de los casos, no se realice correctamente. �Cu�les son los componentes del entrenamiento invisible? Los componentes del entrenamiento invisible y de un estilo de vida saludable son: El descanso y la calidad del sue�o La alimentaci�n Las pr�cticas de fisioterapia (masajes, ba�os y saunas, tratamientos especiales, etc.) y h�bitos posturales correctos Las ayudas ergog�nicas y farmacol�gicas permitidas y saludables T�cnicas de entrenamiento mental Una supervisi�n m�dica adecuada Los bloques principales del entrenamiento invisible Te describimos de manera gen�rica los principales bloques del entrenamiento invisible: 1) El descanso y el sue�o es necesario e imprescindible para favorecer y propiciar que el cuerpo se recupere de manera �ptima tras la actividad f�sica y diaria. Las necesidades del sue�o var�an seg�n la edad y la actividad de los individuos. A mayor actividad f�sica y mental, m�s n�mero de horas de sue�o se necesitan. Durante el sue�o se regeneran las c�lulas da�adas durante el entrenamiento, a la vez que favorece la eliminaci�n de aquellas sustancias nocivas generadas durante el entrenamiento. La falta de sue�o produce en los ni�os fatiga, dificultad en el aprendizaje e influye negativamente en su equilibrio personal. Para mejorar las condiciones de sue�o y de descanso, los deportistas pueden adoptar pr�cticas que ayuden a minimizar la incidencia de los problemas de sue�o y favorecer un sue�o normal. Existen una serie de factores que inciden en la calidad del sue�o, como pueden ser el ambiente, el ejercicio f�sico, la dieta o el uso de sustancias. Por eso a continuaci�n se presentan una serie de pautas para facilitar el sue�o y mejorar el descanso. 2) No abusar de sustancias como el caf�, tabaco o alcohol, especialmente antes de dormir, y no tomar f�rmacos para dormir sin control m�dico. La ingesta de grandes cantidades de cafe�na afecta al sue�o, ya que es un estimulante. De hecho, el caf� se asocia con el �despertarse�, no con el �dormirse�, as� que se recomienda regular su ingesta, principalmente en horas cercanas a la hora de descanso. La nicotina, al igual que el caf�, tiene un efecto similar de estimulaci�n. Por otra parte el alcohol produce un efecto que puede pasar desapercibido a la mayor�a, aunque es un depresor y puede provocar somnolencia, aunque la calidad del sue�o provocado por la ingesta de alcohol sea de mala calidad, de forma que debe de evitarse su abuso. 3) Cenar un tiempo prudencial antes de acostarse (entre 2 y 3 horas antes) y hacer que las cenas no sean ni demasiado escasas ni excesivamente abundantes. Una dieta rica en carbohidratos, vitaminas y minerales aumenta la calidad del sue�o, mientras que las prote�nas favorecen la vigilia. Por ello se recomienda que las cenas se hagan con suficiente antelaci�n para evitar que la calidad del sue�o sea mala. Las comidas fuertes antes del sue�o disminuyen su calidad. 4) Es recomendable crear buenos h�bitos de sue�o, para ello se recomienda levantarse y acostarse siempre a la misma hora aproximadamente. 5) Las condiciones del entorno ser�n importantes para la mejora del descanso, as� el dormitorio debe tener las condiciones ambientales adecuadas. La cama debe ser c�moda (ni demasiado blanda ni demasiado dura). La temperatura debe oscilar entre los 18 y 22�C y la humedad entre el 40 y 70%. Por supuesto la luz debe ser tenue y debemos evitar el excesivo ruido. 6) Se debe evitar pasar mucho tiempo despierto en la cama para que el cuerpo no se acostumbre a ello. Una forma de favorecer el sue�o es bajando el ritmo de actividad mental y f�sica a medida que se acerca la hora de dormir. Por ejemplo, leyendo algo ligero o escuchando m�sica relajada. Por lo contrario no se recomienda ver pel�culas de acci�n o usar videojuegos. 7) Por �ltimo cabe destacar que nos pasamos durmiendo un tercio de nuestras vidas, as� que merece la pena que lo hagamos en las mejores condiciones posibles con tal de facilitar la recuperaci�n tras ejercicio, as� como mejorar nuestra calidad de vida.